راهکارهای درمانی برای فشار خون
راهکار برای کنترل فشار خون بالا ، بدون مصرف دارو

اگر دچار فشار خون بالا هستید ، ممکن است فکر استفاده از دارو، برای پایین آوردن آن نگرانتان کند . فشار خون بالا یعنی:
- فشار ماکزیمم (سیستولی): بیشتر از 14
- فشار می نیمم (دیستولی): بیشتر از 9
فشارماکزیمم یعنی اندازه فشار به رگها ، در زمانی که قلب ضربان دارد یعنی ماهیچه قلب انقباض دارد، و فشار می نیمم یعنی اندازه فشار به رگها ، در زمان بین دو ضربان ، زمانی که قلب در حال استراحت است . شیوه زندگی نقش به سزایی در درمان فشار خون شما دارد. اگر شما موفق شوید از طریق تغییر شیوه زندگی خود ، فشار خون را کنترل کنید ، ممکن است خوردن دارو را به تعویق بیاندازید و یا کاهش دهید . در زیر 9 راهکار برای تغییر شیوه زندگی ، که منجر به پایین آمدن فشار خون می شود ،ارائه شده است .
1- کاهش وزن و کم کردن اندازه دور کمر
معمولاً فشار خون با بالا رفتن وزن ، بالا می رود . کم کردن فقط 4/5 کیلو ، به پایین آمدن فشار خون کمک می کند . در کل ، هر چقدر بیشتر وزن کم کنید ، فشار خون شما پایین تر می آید .ضمناً کاهش وزن ، باعث می شود داروهای مصرفی برای پایین آمدن فشار خون ، تاثیر بیشتری داشته باشند . شما و پزشک معالجتان می توانید وزن مورد هدف را مشخص کنید و بهترین راه برای رسیدن به آن را انتخاب کنید . در کنار کاهش وزن ، باید مراقب اندازه دور کمر خود باشید . داشتن چربی اضافه دور کمر برای فشار خون بالا خطرناک است . به طور کلی :
- در آقایان اندازه دور کمر بیشتر از 102 سانتی متر خطرناک است .
- در خانمها اندازه دور کمر بیشتر از 89 سانتی متر خطرناک است .
- در مردان آسیایی این اندازه ، اگر بیشتر از 91 سانتی متر باشد خطرناک است .
- در زنان آسیایی این انازه ، اگر بیشتر از 81 سانتی متر باشد ، خطرناک است .
2-ورزش منظم
ورزش منظم ، 30 تا 60 دقیقه در بیشتر روزهای هفته ، میتواند فشار خون شما را بین 4 تا 9 میلیمتر در جیوه پایین بیاورد. و طولی نخواهد کشید که شما تفاوت را احساس خواهید کرد . اگر کلاً فعالیت جسمانی زیاد نداشته اید ، با شروع فعالیت جسمانی منظم ، تنها در چند هفته فشار خون شما پایین می آید. اگر در شرف ابتلا به پر فشاری خون هستید - فشار بین بالای 12 تا 14 و پایین 8 تا 9 - با ورزش منظم می توانید این بیماری را کاملاً از خود دور کنید . اگر هم مبتلا به پر فشاری خون هستید ، با ورزش منظم ، فشار خون شما به درجه امن تری ، پایین می آید . با پزشک خود در مورد برنامه ورزشی خود مشورت کنید . او ممکن است برخی ورزشها را برای شما ممنوع کند . حتی ورزشهای سبک ده دقیقه ای مثل پیاده روی نرم و آهسته هم به شما کمک می کند . سعی کنید " قهرمان آخر هفته " نباشید ، به این معنی که تمام فعالیت ورزشی خود را در آخر هفته فشرده کنید ، زیرا غیر فعال بودن در روزهای هفته ، استراتژی غلطی است . فعالیتهای ناگهانی در آخر هفته می تواند خطرناک باشد .
3-رژیم غذایی سالم
داشتن یک رژیم غذایی سرشاز از غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات ، لبنیات کم چرب و دوری از چربیهای اشباع شده و کلسترول ، فشار خون شما را تا 14 میلیمتر در جیوه کاهش می دهد. به این برنامه غذایی اصطلاحاً DASH به معنی رویکردهای تغذیه ای جهت توقف پر فشاری خون ، گفته می شود . تغییر عادات خوردن ،اصلاً آسان نیست ، اما با توصیه هایی که در زیر ارائه می شود ، رسیدن به یک برنامه غذایی سالم شدنی است :
- یادداشت غذایی : یادداشت کردن غذاهایی که می خورید ، حتی برای یک هفته ، به طور چشم گیری عادات خوردن شما را تغییر می دهد . غذاهایی را که می خورید ، میزان آن و زمان آن را به دقت یادداشت کنید .
- مصرف پتاسیم را افزایش دهید : پتاسیم تاثیر سدیم بر فشار خون را از بین می برد. بهترین منبع پتاسیم در مواد غذایی مانند میوه ها و سبزیجات وجود دارد و از مکمل ها بهتر عمل می کنند. در مورد میزان مناسب پتاسیم برای بدن خود ، با پزشک معالجتان مشورت کنید .
- خرید هوشمندانه : قبل از رفتن به سوپر مارکت ، یک لیست از مواد غذایی سالم تهیه کنید تا از خرید غذاهای ناسالم خودداری کنید . برچسب اطلاعات غذایی بسته های غذایی را مطالعه کنید و اگر قرار است بیرون از منزل غذا بخورید ، حتماً طبق برنامه غذایی خود ، غذا را انتخاب کنید .
- گاهی به خود استراحت دهید : اگر غذایی را دوست دارید که در لیست غذایی DASH وجود ندارد ، هراز گاهی به خود جایزه دهید ، متلاً یک شکلات یا پوره زمینی بخورید .
4- مصرف سدیم را در رژیم غذایی خود پایین بیاورید
با کاهش مقدار نمک مصرفی در وعده های غذایی تان ، فشار خونتان 2 تا 4 واحد پایینتر می آید. توصیه های زیر برای کاهش مصرف سدیم ارئه می شود :
- مصرف سدیم را تا 2300 میلیگرم یا کمتر کاهش دهید .
- برای افراد 51 سال به بالا ، مردم آفریقایی - آمریکایی ، کسانی که مبتلا به فشار خون بالا هستند ، بیماران کلیوی و دیابتی ، 1500 میلیگرم سدیم در روز کافی است .
برای کاهش سدیم در برنامه غذایی روزانه خود ، موارد زیر را در نظر بگیرید :
- میزان نمک غذای خود را چک کنید . روزانه مقدار سدیم مصرفی در غذا و نوشیدنیهای خود را یادداشت کنید .
- برچسب اطلاعات مواد غذایی را حتماً مطالعه کنید. اگر امکان دارد غذاها و نوشیدنیهایی را انتخاب کنید که نمک کمتری دارد.
- غذاهای فرآوری شده ، کمتر بخورید . انواع چیپس ، غذاهای آماده یخ زده ، سوسیس و کالباس و گوشتهای طعم دار آماده ،معمولاً نمک زیادی دارند.
- به غذای خود نمک اضافه نکنید . یک قاشق چای خوری نمک ، 2300 میلیگرم سدیم دارد، به جای آن ، از ادویه ها و افزودنیهای خوش طعم استفاده کنید .
- کم کم نمک را از غذایتان حذف کنید . اگر کاهش ناگهانی نمک برای شما دشوار است ، این کار را آرام آرام انجام دهید تا ذائقه شما تغییر کند .
5- از کشیدن سیگار خوددرای کنید و در معرض دود سیگار قرار نگیرید
نیکوتین موجود درسیگار ، یک ساعت بعد از کشیدن سیگار ، 10 میلیگرم فشار خون شما را بالا می برد .سیگار کشیدن مستمر در طول روز ، به معنای بالا بودن مداوم فشار خون شما است . اگر سیگاری نیستید ، خود را در معرض دود سیگار قرار ندهید ، زیرا خطر بالا رفتن فشار خون و بیماریهای قلبی شما را تهدید می کند.
6- کافئین کمتری مصرف کنید
نقش وتاثیر کافئین در بالا رفتن فشار خون ، کماکان موضوع بحث متخصصان است . نوشیدن مداوم نوشیدنیهای کافئین دار، باعث تغییر در فشار خون می شود ، اما دائمی بودن آن هنوز ثابت نشده است .برای رسیدن به این موضوع ، شما می توانید 30 دقیقه پس از نوشیدن یک فنجان قهوه و یا نوشیدنی کافئین دار دیگر ، فشار خون خود را اندازه گرفته و اگر فشارتان تا 10 درجه بالا رفته بود ، کافئین بر فشار خون شما تاثیر منفی دارد.
7- استرس خود را کم کنید
استرس و نگرانی به صورت موقت فشار خون شما را بالا می برد . به مسائلی که باعث استرس شما می شود فکر کنید : محل کار ، خانواده ، مسائل مالی و یا بیماری . زمانی که دلیل استرس و نگرانی خود را کشف کنید ، می توانید آن را کنترل و کاهش دهید . اگر مسائل استرس زای خود را نمی توانید حذف کنید ، با آنها کنار بیایید .
زمان استراحت ، نفس های عمیق بکشید . ماساژ، یوگا و مدیتیشن هم بسیار به شما کمک خواهند کرد . اگر نتوانستید خودتان مشکلات را بر طرف کنید ، حتماً از مشاور کمک بگیرید .
8- فشار خون خود را در منزل مرتباً چک کنید و قرارهای منظم با پزشک خود داشته باشید
اگر دچار پر فشار ی خون هستید، حتماً در منزل فشار خود را اندازه بگیرید . حتماً این کار را یاد بگیرید و نوسانات فشار خونتان را چک کنید . حتماً از قبل با پزشک خود مشورت کنید . قرارهای منظم با پزشک را در برنامه خود داشته باشید . حتماً در نزدیکی منزل خود محلی را برای چک کردن فشار خون خود در نظر بگیرید.-بسته به شرایط سلامت شما ، ممکن است لازم باشد تا بیشتر تحت نظر باشید و اگر برای فشار خون خود دارو مصرف می کنید ، حتماً پزشک خود را به طور منظم ملاقات کنید .
9- حمایت خانواده و دوستان
خانواده و دوستان حامی می توانند بسیار مؤثر باشند .آنها شما را به مراقبت بیشتر تشویق می کنند . به طور مثال میتوانند شما را تا مطب پزشک همراهی کنند و یا همراهی مناسب برای ورزش شما باشند . در مورد خطرات پرفشاری خون با افراد خانواده و دوستان خود صحبت کنید . اگر به حمایت بیشتری احتیاج دارید ، می توانید به یکی از گروه درمانیهای مرتبط بپیوندید. از این طریق می توانید با افرادی که مشکل مشابه شما را دارند در ارتباط باشید ، و آنها می توانند به شما انرژی مضاعف دهند و شرایط شما را بهتر درک کنند .